Fysisk aktivitet påvirker helsen

Det er omtrent 650 viljestyrte muskler i kroppen og de utgjør omtrent 40 prosent av kroppsmassen hos en slank person. Fysisk aktivitet har vist seg å være viktig for helse på mange områder: forebygger fedme, hjerte-og karsykdommer, diabetes, beinskjørhet, demens, depresjoner og visse kreftformer. Dessuten så blir søvnen og velværet økt betydelig.

Hvordan musklene påvirkes av fysisk aktivitet

De muskelcellene vi kan styre med viljen kalles tverrstripete fordi de har organisert de kontraherende fibrene i et stripemønster i motsetning til de glatte muskelcellene som styres av det autonome nervesystemet. Alle de store musklene vi kan se er viljestyrte, mens muskler i hjerte, blodårer, livmor og i huden styres uten at vi med viljen kan bestemme at de trekker seg sammen.

Hjertefrekvensen (antall pulsslag/minutt), blodtrykk og blodgjennomstrømmingen i huden er eksempler på at autonome muskelceller trekker seg sammen uten at vi kan påvirke dem direkte. Alle de 650 viljestyrte, tverrstripete musklene utgjør det «største organet» i kroppen hos en slank person, og er viktig for alt fysisk arbeid.

I hvile bruker musklene lite energi, men forbruket kan øke opp til 10 ganger ved hardt arbeid. Musklene kan bruke både karbohydrater som glukose og fettsyrer til sitt arbeid. De tar det som er tilgjengelig og er ikke kresne på samme måte som hjernen.

Hvordan øke kondisjonen?

Kondisjon er et uttrykk for utholdenhet ved langvarig hardt fysisk arbeid og er særlig knyttet til hvor mye blod hjertet klarer å pumpe per minutt (slagvolum x frekvens). Når man trener øker man slagvolum slik at hjertet kan pumpe mer blod ut i kroppen hvor det trengs næringsstoffer og oksygen.

I tillegg vil en større andel av det blodet som pumpes ut av hjertet gå til de arbeidende musklene sammenlignet med det som skjer i hvile. Resultatet er at mengden blod som forsyner musklene øker ved økende belastning og man kan trene seg opp til økende utholdenhet, som best kan måles med såkalt maksimalt oksygenopptak (maks VO₂).

En effektiv måte å øke oksygenopptaket på er intervalltrening. Det vil si at man f.eks. løper 4 minutter med høy intensitet, hviler i noen minutter, og repeterer 4 minutter med høy intensitet, og gjentar dette til ca. 20 minutter intens trening. Man kan også ha kortere eller lengre intervaller (2 eller 7 minutter) med totalt høy intensitet på 20 minutter i hver økt.

Som i all annen trening er det viktig å starte forsiktig og ta hensyn til hvilket utgangspunkt man har. Dersom man er i dårlig form i utgangspunktet er det viktig å starte med moderat belastning og øke gradvis for å unngå skader

Viktigheten av styrketrening

Muskelstyrke er viktig for å kunne holde kroppen oppe og for å kunne gjøre tungt fysisk arbeid. Styrken i en muskel er større jo større diameteren på muskelen er. Likevel er det mange som er relativt spinkle som kan være meget sterke fordi de har hurtige muskler og en god teknikk ved bruken av musklene sine.

Den mest effektive måten å øke muskelstyrken på er å benytte relativt høy belastning enten ved bruk av vekter eller ved bruk av egen kroppsvekt, men start forsiktig med hensyn til eget utgangspunkt og øk belastningen gradvis.

Fysisk aktivitet og sykdom

Svært mange av de vanlige sykdommene i det moderne samfunn blir påvirket på en gunstig måte av fysisk aktivitet ved at de forebygges og i enkelte tilfeller kurerer dem. En slik dobbelt effekt er vanlig i forhold til hjerte- og karsykdommer, fedme, type 2 diabetes, osteoporose, depresjoner og mange søvnforstyrrelser.

Det er også gode holdepunkter for at demens og flere av de vanligste formene for kreft kan forbygges ved systematisk fysisk aktivitet over mange år. Fysisk aktivitet er faktisk en av de viktigste levevanene for å kunne ha god helse. Det virker så godt på mange tilstander at det vil ha en gigantisk effekt på folkehelsen om store deler av befolkningen kunne være fysisk aktiv 30-60 minutter hver dag.

Videre lesing

• Pérez-Martínez et al. Lifestyle recommendations for the prevention and management of metabolic syndrome: an international panel recommendation. Nutr Rev. 2017, 75, 307-26. doi: 10.1093/nutrit/nux014
• Trening og fysisk aktivitet 2022 https://www.helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/rad-om-fysisk-aktivitet/